TIEMPOS DE COMIDA
Hoy en día cuidar tu nutrición implica hacer consciente lo que comes o los alimentos que seleccionas para tus platillos. Pero otro aspecto importante y con gran impacto en tu vida es a qué horas comes y el orden en que comes los alimentos. Seguramente has escuchado la frase de: desayunar como Rey, comer como Príncipe y cenar como mendigo.
Actualmente sabemos que es una recomendación con sustento científico la cual favorece las funciones del cuerpo tanto para la atención de enfermedades como para prevenirlas, por ejemplo la diabetes. La interpretación de la frase anterior se refiere a que el desayuno sea tu tiempo de comida más abundante a continuación, la comida y la menos copiosa la cena. Esto porque tu estado hormonal por la mañana está más preparado para aprovechar mayor cantidad de nutrientes que en el resto del día. Tal como lo oyes, tu cuerpo detecta cuando es de día y cuando es de noche, y en función de la luz de día se producen mayor o menor cantidad de sustancias que regulan las funciones del cuerpo.
Por lo tanto, hacer una cena abundante de forma continua o saltarte el desayuno frecuentemente podría alterar esos relojes internos que hacen que mantengas tu salud y pueda predisponer al desarrollo de obesidad y/o diabetes. Los alimentos que incorporas en tus tiempos de comida influyen también en tu bienestar. Por ejemplo, un desayuno compuesto por fruta-huevo con verdura-tortillas-café o té es más efectivo para mantener en óptimas concentraciones tu glucosa e insulina en comparación de un desayuno como cereal de caja y leche. El desayuno con huevo tiene mayor cantidad de calorías, pero que eso no te preocupe, pensar en calorías solo te estresará más, piensa en ordenar tus tiempos de comida y hacer combinaciones favorables de alimentos. Y consecuencia de ello la ingesta de calorías se regulará. Para la comida y la cena, por ejemplo comenzar con un plato de verduras cocidas o crudas (variar el colorido para que no te aburra) y a continuación algo de pescado o pollo o leguminosas o quinoa, ambos condimentados con especias y/o un buen aceite, serán buenos acompañantes a esas horas. Si se te antoja agregar algo de arroz o pasta o maíz o cucus o papa, podrías agregar un poco pero consumirlo después del plato de verduras. Te invito a reflexionar cómo están tus tiempos de comida y tus elecciones en los diferentes horarios, tal vez encuentres áreas de oportunidad para sentirte con mayor energía y favorecer tu concentración y rendimiento del día.
Henry CJ, Kaur B, Quek RYC. Chrononutrition in the management of diabetes. Nutr Diabetes. 2020;10(1):6. Published 2020 Feb 19. doi:10.1038/s41387-020-0109-6
MENÚ EJEMPLO
8:00 – 9:00 am Desayuno
plato de frutaHuevo revuelto con jitomate,
cebolla y chile (opcional)
Tortillas o un pedazo de bolillo
Café o té (adultos)Leche (niños)
2:00 – 3:00 pm Comida
Ensalada de lechuga orejona, pepino, aguacate y cebolla (al gusto),
aderezar con un poco de vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta
Filete de pescado a la mantequilla
Papa con cáscara al horno
1 vaso de agua natural (no fría)
7:00 pm CENA
Verduras al vapor (chayote o calabacitas)
Queso al gusto Crema
Té o agua natural
NOTA. Las cantidades para cada miembro de la familia pueden variar en función de género y edad, el menú pretende ser un ejemplo de horarios y combinaciones de alimentos.