¿Qué son las legumbres y las leguminosas?

Las leguminosas son de los primeros cultivos que el ser humano dominó. Desde el origen botánico se le llama leguminosas a las plantas de donde se cosecha la vaina donde encontramos las legumbres. Las especies de la familia Leguminosae son las más consumidas por los humanos y generalmente se consumen tiernas verdes en las vainas o secas.

La FAO (Food and Agriculture Organization) ha sensibilizado a reconocer dos tipos de leguminosas: por un lado aquellas bajas en grasa, por ejemplo garbanzo, lentejas, alubias, frijoles, soya, etc. Y por otro lado las semillas con un elevado contenido en grasa como los cacahuates, por lo que reciben también el nombre de oleoleguminosas, aunque en temas de alimentación suelen catalogarse por su aporte nutricional con las almendras, nueces, etc.

¿Y por qué son importantes en nuestra vida? en primer lugar desde hace muchos años han dado oportunidad a la humanidad a sobrevivir con los nutrientes que aportan. Y hoy por hoy vuelven a tomar gran fuerza en su consumo por ser una opción rica en proteínas de producción agrícola que impacta poco al medio ambiente, y también por tener un menor costo y capacidad de llenar o saciar más estómagos en la familia, en comparación con las carnes. Se encuentran en cualquier tiendita de la esquina y se pueden combinar con casi todos los vegetales para dar sabor y color.

Nutricionalmente hablando en primer lugar son grandes aportadores de fibra dietética, excelente para el funcionamiento de nuestro intestino. También es una importante fuente de proteínas (relevantes para mantener tus músculos y funciones del cuerpo) e hidratos de carbono (materia prima elemental para tener energía). Nos aporta también ácido fólico, calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio, niacina y vitaminas B1, B2 y B6. Y muy importante resaltar su aporte de antioxidantes potentes llamados compuestos fenólicos, específicamente flavonoles e isoflavonas como los más abundantes.

Me gustaría sensibilizarte a que los hidratos de carbono que tienen estos alimentos tan especiales tienen diferentes grados de digestibilidad lo que los hace tan completos. Contienen almidones que se digieren rápidamente en 20 minutos aproximadamente; almidón que se digiere lentamente, se ha calculado que alrededor de 120 minutos; y almidones resistentes que son aquellos no podemos digerir y más bien se quedan en nuestro intestino alimentando a los microorganismos que habitan allí y al final se eliminan en las heces. Estas son las razones por las cuales cuando comes alguna legumbres te sientes con saciedad y con energía.

Se recomienda consumirlas al menos 3 veces a la semana, incluso como plato principal de tus comidas. Pero como toda regla general, tienes que buscar con qué funcionas mejor. En mi experiencia personal, aunque me encantan, cuando las como todos los días me siento que muero por la inflamación intestinal y exceso de producción de gases que me generan. Así que he encontrado que modulando la frecuencia o la cantidad puedo tolerarlas muy bien y disfrutar los diversos sabores y combinaciones.

Y para cerrar con broche de oro, te comparto que los efectos beneficiosos de las isoflavonas, que te comentaba contienen las legumbres, reportados en estudios donde han comparado indicadores de salud entre los que consumen y no consumen estos alimentos: regulan el flujo de hormonas femeninas, reduciendo los sofocos de la menopausia y la pérdida de minerales en los huesos, tiene acción preventiva sobre el cáncer de próstata, intervienen regulando el metabolismo de la glucosa, por lo que se aconseja en los diabéticos y que decir de sus beneficios sobre la salud cardiovascular.

Así que busca recetas, prueba y disfruta sus beneficios!!

Luna-Castillo KP, Lin S, Muñoz-Valle JF, Vizmanos B, López-Quintero A, Márquez-Sandoval F. Functional Food and Bioactive Compounds on the Modulation of the Functionality of HDL-C: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Apr 1;13(4):1165. doi: 10.3390/nu13041165. PMID: 33916032; PMCID: PMC8066338.

Matemu A, Nakamura S, Katayama S. Health Benefits of Antioxidative Peptides Derived from Legume Proteins with a High Amino Acid Score. Antioxidants (Basel). 2021 Feb 20;10(2):316. doi: 10.3390/antiox10020316. PMID: 33672537; PMCID: PMC7923761.