Colesterol ¨bueno¨ el gran guerrero
En días pasados, te hable de la importancia de vigilar tus concentraciones de colesterol. Y hoy quiero sensibilizarte a que cuando se habla de colesterol no todo es malo, hay un una fracción de colesterol que nos protege y es un verdadero guerrero interno para cuidarnos.
En inglés High Density Cholesterol (HDL-cholesterol) y su nombre coloquial colesterol "bueno", son unas partículas que se generan en el hígado y hace multiples funciones en cuerpo, tales como: antiaterogénica (protege la salud de tus arterias), antiinflamatoria (impacta en disminuir la producción de moléculas inflamatorias), antioxidante (protege de la oxidación de tus células) e inmunoreguladora (colabora con tu sistema inmunológico para protegerte). Perdón, se que se oye como trabalenguas, pero me parece relevante conozcas estas palabras para reconocer el gran potencial del colesterol bueno.
Es por ello que las recomendaciones sobre las concentraciones de este colesterol bueno son al revés de lo que se sugiere generalmente con las grasas circulantes en tu cuerpo. Es decir, generalmente se te dice disminuye tu colesterol y triglicéridos, pero en el caso del colesterol bueno o HDL se sugiere que esté alto, idealmente >40mg/dl. Esto lo puedes saber con un análisis de sangre en el laboratorio de tu preferencia.
Los investigadores que estamos interesados en este gran guerrero, estamos trabajando para buscar la forma que la población tenga cantidades óptimas y saludables de este colesterol bueno, pues los beneficios tanto cardiovasculares como en general son muchos. Existen varias razones por las que una persona tiene bajas cantidades de este colesterol bueno en su cuerpo, entre ellas: genéticas, poca actividad física, bajo consumo de alimentos de origen vegetal, alto consumo de frituras o aceites que han estado en el calor por mucho tiempo, alto consumo de grasas animales o industriales como las trans, por mencionar algunas.
Por tanto, un aliado para que tu colesterol bueno se mantenga tanto en la cantidad adecuada en tu organismo como para que pueda realizar todas las funciones que es capaz por ti, es la alimentación. Aún faltan muchos estudios científicos para llegar a determinar cantidades con mayor precisión de alimentos que para tí con tus características particulares te sean de provecho. Pero con lo que se sabe te dejo una orientación de lo que puedes comenzar a poner en práctica:
1) Incorpora a tu vida el uso de aceite de oliva, es de los pocos aceites que hay evidencia de que mejora la función del colestol bueno. Como cualquier otro aceite no lo uses a fuego alto para que no cambie su composición química y disfrutes sus beneficios.
2) Consume dos platos de verduras diariamente, sea crudas o cocidas, en purés, sopas, al vapor, a la plancha, en licuado, etc., aplica tu creatividad, pero la presencia de verduras de colores variados es un gran aliado para tu colesterol bueno.
3) Come 2-3 frutas al día, no demasiado maduras al grado de que te inflame el estómago o genere malestar intestinal. Como otros alimentos hay que buscar su frescura y sabor ideal para su consumo. La variedad de colores de estos alimentos, son el tip para que valores que tantos antioxidantes estás consumiendo. Al menos visita de 3-4 colores por semana para que tu colesterol bueno tengo materia prima para trabajar óptimamente.
4) Nueces y almendras. Consume un puñado, 3 veces a la semana. Tienen grasas muy favorables para incrementar la cantidad de colesterol bueno en tu sangre.
5) Incluye en tu semana 2 días de consumo de pescado, puede ser el de tu preferencia y alcance, pero si eliges aquellos cuya piel es plateada es probable que tenga más cantidad de grasas favorables para el funcionamiento de tu colesterol bueno.
6) Si eres amante de los tés, el verde es una recomendación para que favorezca tus concentraciones y funciones del colesterol HDL.
7) Una opción para tomarse con cautela, el vino. También tiene beneficios para el funcionamiento de tu colesterol bueno, pero recuerda que es solo una copa al día.
7) Modera el consumo de botanas, productos de respostería, alimentos fritos, empanizados, carnes muy grasosas, productos empaquetados. Esto porque si hay un consumo excesivo de estos alimentos o productos no dejarás que actuen los componentes bioactivos de los alimentos anteriores y por tanto el efecto beneficioso va a disminuir.
Deseo te sean de utilidad estas recomendaciones, a tu ritmo practica lo que puedas y te sea disfrutable. Más vale un cambio sostenido en el tiempo, que mucho estrés por hacer muchos cambios a la vez.
Esta vez la fuente es de un reciente artículo científico en el que participe:
Luna-Castillo, K.P.; Lin, S.; Muñoz-Valle, J.F.; Vizmanos, B.; López-Quintero, A.; Márquez-Sandoval, F. Functional Food and Bioactive Compounds on the Modulation of the Functionality of HDL-C: A Narrative Review. Nutrients 2021, 13, 1165. https://doi.org/10.3390/nu13041165