Aprendamos: grupos de alimentos.
Hay dos partes importantes para que los nutrientes diarios sean los correctos, los grupos de alimentos que se ingieren y sus porciones.
En esta ocasión nos enfocaremos en conocer los alimentos de acuerdo al grupo que pertenecen. Uno de los primeros errores que nos encontramos en consulta, es que los pacientes no conocen realmente los alimentos y su función en el cuerpo, de modo que en vez de comer una verdura terminan comiendo una leguminosa o un cereal pensando que por ser "natural" es verdura, lo mismo pasa con las frutas. Y lo importante esta en que no se están consumiendo las cantidades necesarias de los diferentes grupos y por tanto vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
Lácteos: se refiere a la leche y sus derivados.
Ejemplos: leche de botella, leche en polvo, queso, panela, crema, yogurt, quesos.
Aportes principales: calcio, vitamina D, agua, proteínas, grasas, azúcares.
Frutas: son las semillas de órganos florales que han alcanzado la madurez. Vienen de árbol y son dulces y ácidas.
Ejemplos: zarzamora, uva, tuna, toronja, tamarindo, sandía, plátano, piña, pera, papaya, naranja, melón, manzana, mango, mamey, etc.
Aportes principales: agua, fibra, fructuosa (azúcares), antioxidantes, vitaminas y minerales.
Verduras: son hortalizas (cultivadas en huertos), el color predominante es verde, se pueden comer en muchos casos las hojas, los tallos y sus flores que también maduran, dando alguna carnosidad que será comestible.
Ejemplos: acelga, ajo, alcachofa, berenjena, betabel, brócoli, chícharo, chayote, chile poblano, coliflor, espárrago, espinaca, flor de calabaza, jícama, jitomate, lechuga, nopal, pepino, pimiento, poro, quelite, rábano, romeritos, tomate, zanahoria y muchos más.
Aportes principales: Agua, fibra, minerales, vitaminas (complementarias a las frutas).
Cereales: Los cereales son los granos obtenidos de las plantas, así mismo se consideran a sus derivados, lo entenderás mejor con los ejemplos: amaranto, arroz, avena, bolillo, elote, espagueti, galletas, germen de trigo, hojuelas de maíz, hojuelas de trigo, palomitas, pan de caja, papa, pastas, tortillas (de maíz ó harina).
Aporte principal: energía, carbohidratos. Además contienen proteínas, vitaminas y minerales, mientras más integral, mejor se conservan las propiedades, de lo contrario se convierten en carbohidratos simples.
Leguminosas: Son aquellas plantas que llevan su fruto en una vaina.
Ejemplos: alubia, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya.
Aporte principal: proteína, carbohidratos de absorción lenta, vitaminas del grupo B, magnesio, calcio, fósforo, potasio, hierro y fibra.
Productos de origen animal: en este caso no hay tanta confusión, todos aquellos derivados de los animales.
Ejemplos: atún, camarón, cazón, cerdo, chicharrón, chorizo, filete de huachinango, huevo, mojarra, pollo, res, sardina. Aporte principal: proteína, dependiendo el grado de pureza se incrementan las grasas, vitaminas grupo B, y minerales.
Oleaginosas: Son aquellos vegetales de cuya semilla o fruto puede extraerse aceite.
Ejemplos: ajonjolí, avellana, almendra, cacahuate, nuez, pepitas, etc.
Aporte principal: grasas buenas, necesarias para que el cuerpo absorba las vitaminas ingeridas, entre muchas otras funciones.
Grasas: Son aceites o lípidos, que aportan energía, hay de varios tipos, unas con beneficios otras que no lo tienen e incluso causan daños. Pero son necesarias para nuestras células.
Ejemplos: aceite de ajonjolí, aceite de coco, aceite de oliva, aguacate, crema agria, manteca de cerdo, mantequilla, manteca vegetal, margarinas, mayonesa, tocino.
Aporte principal, grasas (energía), en un cierto grado y con un uso medido son necesarias, como se menciono ayudan a la absorción de las vitaminas que son solubles en grasa como la A, E, etc, que cuidan al corazón, a las células, sin embargo en exceso y además contemplando que dichos aceites o mantecas contienen grasas malas pueden causar daños a la salud.
Fuentes:
US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th edition. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Updated December 2015. Accessed October 7, 2019.
Diana Vargas Gutiérrez, José Ángel Ledesma Solano, Alfonso Gulias Herrero. Alimentos comunes, medidas caseras y porciones, guía visual y contenido nutricional de los alimentos.