Horarios para comer los diferentes grupos de alimentos
Recientemente me preguntaron: ¿hay algún horario sugerido para comer cada grupo de alimento? La respuesta queridos pacientes es sí.
Con los avances en la ciencias de la cronobiología y nutrición hoy sabemos que el cuerpo tiene preferencia (porque las hormonas están alineadas) para digerir y utilizar los nutrientes de los diferentes grupos de alimentos en horarios específicos. Tener horarios de comida regulares y respetar ciertas reglas de acuerdo a la fisiología, le ayudará al cuerpo a organizar mejor sus recursos y poder sacar el mejor provecho de lo que consumas. Es como cuando te vas de viaje, de preferencia compras los boletos del autobús o avión y haces reserva de hotel previo a irte, para organizarte mejor y sea más disfrutable la aventura.
Lo explicaré retomando una frase que ya te he compartido: desayuna como rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.
De tal forma que en el desayuno es importante incluir al menos 3 grupos de alimentos pues es su mejor hora para procesarlos, ejemplos: lácteos, derivados de cereales, leguminosas, frutas, grasas y huevo. Y que platillos podemos hacer con estos grupos, ejemplos: fruta + huevo al gusto con verduras + tortilla o bolillo, fruta + molletes + verduras, yogurt + fruta + semillas, tacos de frijoles+ queso + salsa con verduras naturales, etc. Las cantidades recomendadas son aquellas que te permitan sentirte saciado y cómodo (no inflamado o sobrecargado) y siempre incluye alimentos de origen vegetal variados. Se recomienda desayunar todos los días, y si se puede, ingiere el doble de cantidad de comida que por la noche. Tienes todo el día para gastarlo.
"Come como príncipe", trata de comer al mediodía antes de las 3 de la tarde, que sea una comida abundante. A esta hora se recomienda el consumo de grandes raciones de verdura, a veces cruda a veces cocida acompañada de platos principales elaborados con base en leguminosas, arroz, pasta, carne o pescado, uno a la vez variando en la semana. Por ejemplo: ensalada fresca + sopa de lentejas con zanahoria y papa, verduras al vapor + espagueti a la boloñesa (la pasta es el elemento principal, se agrega un poco de pollo para darle mayor sabor), caldo de pollo con verduras, etc. De preferencia que no todos días la carne o pescado sea el elemento principal de tus platillos a esta hora; platillos con leguminosas, arroz y pasta te permitirán mayor variedad en tu semana y obtendrás los beneficios de dichos alimentos. Pero ojo, no abuses, todos los platillos recuerda que son acompañados con porciones abundantes de vegetales, en ello radica la clave para el equilibrio. "La pasta aumenta de peso" es verdad solo si se consume en exceso como muchas otras cosas en la alimentación, si se combina adecuadamente puede ser parte de dieta habitual. Para finalizar este tiempo de comida se sugiere comer una pieza de fruta, el cuerpo por naturaleza buscará algo dulce.
Y por último "cena como mendigo", es decir como pobre sin mencionarlo de forma despectiva, más bien como un calificativo de poco. Es el momento de limitar la cantidad de comida y por tanto calorías, pues es una forma de prepararnos para un sueño reparador. Lo recomendable es cenar al menos 2hr antes de dormir. Y aquí las verduras con un poco de proteína y cantidades de hidratos de carbono limitadas son las mejores elecciones, ejemplos: una sopa de verduras, una ensalada con pasta o con pescado o huevo o queso, un puré, verduras cocidas, etc.
Como te das cuenta ni en la comida ni en la cena son momentos para el panecito, galletas, cereales de caja, es decir, fuentes de hidratos de carbono y azúcares abundantes. Cantidades grandes de estos grupos de alimentos ricos en hidratos de carbono nunca son recomendables, pero de tenerlos que consumir un poco de estos por cualquiera que sea la razón la mañana es el mejor momento para que tu cuerpo los procese.
A manera de resumen algunas reglas de acuerdo a la cronobiología son:
1) Come tres eveces al día, y no más de cinco
2) Desayuna todos los días, y si puedes, ingiere el doble de la energía que en la cena
3) Come al mediodía antes de las tres de la tarde
4) Toma la comida principal al mediodía, en ningún caso por la noche
5) Cena temprano y poco, idealmente dos horas antes de ir a dormir.
Buen provecho!!!
Flanagan A, Bechtold DA, Pot GK, Johnston JD. Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72. doi: 10.1111/jnc.15246. Epub 2020 Dec 10. PMID: 33222161.
Garaulet, M. (2017). Ritmos circadianos y crononutrición. s leves, 73(4), 255-257.