Fuentes saludables de proteínas

"No busques excusas, busca motivos", el camino de cuidarnos es para toda la vida.



El pasado 14 de noviembre se celebró el Día Mundial de la Diabetes, lo cual nos invita a reflexionar sobre la cantidad de personas afectadas por esta enfermedad y que sus complicaciones siguen en las listas de las primeras causas de muerte en nuestro país y a nivel internacional. Prevenir y tratar la diabetes es un trabajo de vida continuo, no es un dieta o un medicamento o una vacuna, es el conjunto de muchas acciones que pone a prueba todos los recursos como ser humano para encontrar un equilibrio en la vida.


A propósito de este tema, parte de los cuidados alimentarios para la diabetes y otras enfermedades que incrementan el riesgo a enfermedad cardiovascular, es la cantidad de proteínas y fuentes alimentarias de este nutrimento. Recientemente se han publicado las guías para mejorar la salud cardiovascular por el Comité Científico de la Asociación Americana del Corazón y parte de sus recomendaciones dirigen a qué comer hablando de proteínas.


Específicamente la recomendación dice:

- Elige fuentes alimentarias de proteína saludables

a) Preferentemente fuentes de proteína de origen vegetal (frijoles, lentejas, garbanzos, nueces, almendras y otras semillas)

b) Pescados y mariscos; huevo



c) Leche y productos lácteos bajos en grasa en lugar de aquellas versiones ricas en grasa

d) Los días que decidas comer carnes o pollos seleccionar cortes que tengan poca grasa

e) Limitar lo más posible versiones de productos embutidos o carnes procesadas (salchichas, jamón, mortadela, carnes en lata, cecina, carne seca, es decir, todas las preparaciones que impliquen conservación).

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que tienen múltiples funciones en el cuerpo. La primera, nos da forma, todos nuestros músculos y órganos internos están compuestos de muchas proteínas. Además, casi todas nuestras funciones internas, desde digerir alimentos, defensas del cuerpo, hormonas, etcétera, son proteínas. Así que somos un montón de proteínas andando y por ello cuando hay insuficientes de estos componentes en el cuerpo sufre tantos cambios en el funcionamiento.



En este mundo moderno que nos ha tocado vivir, los hábitos de consumo de proteínas son extremos: una gran cantidad de personas ingieren en exceso y otras en déficit. Pero seguramente si estás leyendo este artículo tu acceso a los alimentos ricos en proteínas es bueno, pues se relaciona con tener acceso a internet. Así que te invito a revisar la cantidad de proteínas que consumes y revisar que estés consumiendo lo que necesitas y no excederte.


Una aproximación a la cantidad de proteína que requieres al día generalmente es lo que pesas en kg, interpretado en gramos, por ejemplo: si pesas 60kg, requieres 60gramos de proteína al día. Una ración de 100gr de carnes, aves, pescado o huevo aporta alrededor de 25 gramos de proteína; por cada 100grs de frijoles, garbanzos, lentejas, alubias, habas, etc., o quesos obtendrás de 20-25 gramos de proteína. Estos datos te los comparto para darte una idea, hay ciertas precisiones que se consideran al especificar a cada persona lo que requiere, así como en lo que aportan los alimentos.



Por tanto siguiendo el ejemplo planteado de alguien que requiera cubrir 60gramos de proteína al día podría consumir: 100gr de frijoles, 100gr de carne y 50 gr de queso durante un día. Con estos alimentos sería suficiente para cubrir sus necesidades de proteína.


¿Y tú qué alimentos eliges para cubrir tus necesidades de proteína? Como con otros nutrimentos, entre más variedad de alimentos garantizaremos el aporte de proteínas que requiere nuestro cuerpo. Se combinan idealmente para su buen aprovechamiento con abundantes vegetales y pocos hidratos de carbono (tortilla, bolillo, papas, arroz, pastas, etc).


En conclusión, la clave con el consumo de proteínas es seleccionar aquellas fuentes lo más cercanas a su origen natural, someterlas a cocción y listo!! aquellas versiones más alejadas como los embutidos o en polvo u otras, se consideran ultraprocesadas y son los más perjudiciales a la salud. Revisa que tu consumo sea el adecuado y no estés en consumo excesivo en el día a día, los extremos son dañinos para la salud humana.



Nos encontramos en la próxima!!


Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, Hu FB, Kris-Etherton PM, Rebholz CM, Sacks FM, Thorndike AN, Van Horn L, Wylie-Rosett J; American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology; Council on Cardiovascular Radiology and Intervention; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021 Nov 2:CIR0000000000001031. doi: 10.1161/CIR.0000000000001031. Epub ahead of print. PMID: 34724806.

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