Ácidos grasos: Omega 3
El Omega 3 es un tipo de grasa, una de las químicamente buenas para nuestra salud. De este ácido graso tenemos diferentes tipos, y si bien se encuentra en algunas fuentes vegetales, solo tienen un tipo de Omega 3 ALA, y se ha comprobado que para la salud cardiovascular son aún mejores los de origen marino, provenientes de pescados grasos, obteniendo así los otros 2 tipos de EPA y DHA .
Se recomienda tener una dieta con los 3, recomendando entonces de origen vegetal:
- Linaza, semillas o aceite
- Nueces
- Chía
- Aceite de canola
- Soya y aceite de soya.
Hablando de los 2 tipos de omega 3 encontrados en los pescados, se recomienda que lo comamos por lo menos 2 veces por semana a través de los alimentos de manera preferente, sobre todo cuando se goza de buena salud, lo podemos encontrar en:
- Salmón
- Atún
- Sardinas
- Trucha
- Caballa
Y varios peces más que sean de aguas frías, tamaño grande, plateados. Aquellos de cultivo no alcanzan a producirlo, en este caso si importa el tamaño del pez, por ello es más recomendable el marino. Sin embargo hay un pequeño detalle, la contaminación en el mar ha hecho de las suyas, hay mucho mercurio y otros químicos en zonas contaminadas y así mismo en varias especies, es por eso que se tiene que tener cuidado con lo que se consume, y esta observación es especialmente importante para los niños y mujeres embarazadas.
Pero ¿porqué es benéfico el omega 3? No lo produce nuestro cuerpo, pero si lo requiere, en especial la membrana de nuestras células (que forman cada uno de nuestros órganos en todo el cuerpo), pero especialmente tiene efectos antiinflamatorios, antiarrítmicos, antitrombóticas, estabiliza la actividad eléctrica del corazón, regula hipertensión, estos últimos hablando del corazón y sistema circulatorio, aunque se sabe que en varios otros padecimientos ayuda a su mejoría, por ejemplo artritis, COVID, y también mejora la resistencia a la insulina. En las enfermedades intestinales inflamatorias, se han comprobado mejorías y reparación celular con el apoyo de consumo del omega 3. Bueno nos podríamos alargar mucho en estos beneficios comprobados científicamente.
¿Cuánto omega 3 necesitamos? Suplementos ¿Debo consumir Omega 3 en suplemento alimenticio? Los requerimientos normales son 500mg al día para niños y 1gr adultos, esto hablando de buena salud cuando existe un padecimiento pueden requerirse hasta 2gr. Esta necesidad adicional la debe dar el profesional de salud o tu nutriólogo de cabecera. No todas las marcas de suplementos de omega 3 son buenas, algunas contienen de ese Omega 3 contaminado, por ello no pasan los protocolos de calidad de la FDA. La manera que podemos identificar es:
Que la dosis se cubra con una o dos cápsulas. Hay algunas marcas que para llegar a lo requerido necesitan 7 dosis al día , eso habla de la mala filtración de los contaminante.
Revisa que la fórmula sea DHA, EPA, y no contenga otro tipo de omegas, por que los demás (6 y 9) se consiguen muy fácil en la dieta, los suplementos nos deben apoyar para conseguir estos que vienen de los peces de mar.
Es probable que si requieras un suplemento, ya que diariamente no deberíamos consumir pescado por la contaminación ya mencionada. Acércate a tu nutriólogo o médico y platícalo. Debes entonces, consumir buena calidad además de cantidad.
Ahora bien, esto es solo un elemento más, tomar Omega 3, no sustituye una buena dieta variada lo más cercana a la mediterránea posible, que incluya muchos vegetales frescos, frutos secos y evitar los alimentos fritos, a la parrilla y horneados la mayoría de veces posible, el no tabaquismo y lo menos posible el alcoholismo, así como actividad física, es un TODO, una cosa no sustituye a la otra.
Ten un acompañamiento de tu nutriólogo para asegurar consumir la dosis necesaria y así mejorar tu calidad de vida de corto, mediano y largo plazo, son mis recomendaciones con mucho cariño para ti.
FUENTES:
https://scc.org.co/wp-content/uploads/2012/08/9-OMEGA3-2009-1.pdf#page=28 GUÍAS COLOMBIANAS DE CARDIOLOGÍA ¿QUÉ DEBE SABER UN MÉDICO SOBRE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3? Sociedad Colombiana de Cardiología y Cirugía Cardiovascular Asociación Colombiana de Medicina Interna Federación Diabetológica Colombiana
http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v20n1/alimentos1.pdf Alimentos funcionales Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega-3 y alternativas para incrementar su ingesta J. J. Carrero, E. Martín-Bautista, L. Baró, J. Fonollá, J. Jiménez, J. J. Boza y E. López-Huertas Puleva Biotech, S. A. Granada. España
Rev Chil Nutr Vol. 38, N°3, Septiembre 2011, págs.: 356-367